Los pensamientos automáticos y por qué les creemos

Mandas un mensaje y no te contestan. En segundos, sin que lo decidas, aparece una idea: "se molestó conmigo". No la buscaste, no la razonaste, simplemente llegó. Y con ella, un nudo en el estómago y las ganas de escribir de nuevo para preguntar si todo está bien.

Eso es un pensamiento automático: una interpretación rápida de lo que está pasando, que aparece sin esfuerzo y que sentimos como si fuera un hecho. Todos los tenemos, todo el tiempo. El problema no es tenerlos, sino creerles sin revisarlos.

Por qué les creemos

Los pensamientos automáticos son convincentes por tres razones. Primero, son rápidos: llegan antes de que podamos pensar despacio, así que parecen la verdad y no una opinión. Segundo, son familiares: suelen repetir ideas que aprendimos hace mucho, en casa, en la escuela o en relaciones anteriores, y lo familiar se siente cierto. Tercero, vienen cargados de emoción: cuando algo nos da miedo o nos duele, el cerebro prefiere una explicación rápida a una explicación correcta.

Los disfraces más comunes

Con el tiempo, estos pensamientos toman formas que se repiten. Algunas de las más frecuentes:

• Adivinar el futuro. "Va a salir mal", "me van a rechazar". Se da por hecho un resultado que todavía no ocurre.
• Leer la mente. "Piensa que soy aburrida", "se dio cuenta de que no sé". Se supone lo que otros piensan sin ninguna evidencia.
• Todo o nada. "Si no lo hago perfecto, no sirve". Sólo existen dos categorías y ninguna intermedia.
• Generalizar. "Siempre me pasa lo mismo", "nunca me sale nada". Un hecho aislado se convierte en una regla de vida.
• Ponerse etiquetas. "Soy un desastre", "soy débil". Un error se vuelve una identidad.

Un pensamiento no es un hecho. Es una hipótesis que la mente propone, y las hipótesis se pueden revisar.

Cómo mirarlos de frente

El primer paso es atraparlos. Cuando notes un cambio brusco de ánimo, pregúntate: ¿qué acaba de pasar por mi cabeza? Escríbelo tal cual, sin corregirlo. Verlo fuera de la mente ya cambia la manera en que lo percibimos.

Después, revísalo como lo haría alguien que no está asustado. ¿Qué evidencia tengo a favor? ¿Qué evidencia tengo en contra? ¿Hay otra explicación posible? ¿Qué le diría a una amiga que pensara esto? ¿Qué es lo peor que podría pasar, y podría con ello?

No se trata de cambiar un pensamiento negativo por uno positivo. Se trata de cambiarlo por uno más realista. "Se molestó conmigo" puede convertirse en "no me ha contestado; puede estar ocupada, y si algo pasó, lo voy a saber". Menos dramático, más cierto, y mucho más fácil de llevar.

Un ejercicio para esta semana

Durante siete días, cada vez que notes malestar, anota tres cosas: qué pasó, qué pensaste y qué sentiste. No hace falta hacer nada más. Al final de la semana lee todo junto: casi siempre aparecen dos o tres pensamientos que se repiten con distintos disfraces. Ésos son los que vale la pena trabajar.

Cuándo buscar acompañamiento

Este ejercicio es, en esencia, lo que hacemos en terapia cognitivo-conductual, pero con alguien al lado que ayuda a ver lo que desde dentro es difícil de notar. Si los mismos pensamientos te acompañan desde hace tiempo, si te llevan a evitar cosas que quieres hacer o si sientes que ya sabes que son exagerados pero igual les crees, es un buen momento para trabajarlos en consulta.